Atualizado el23 de junho de 2017, 10:25

Se és constante na prática estes simples exercícios e cuida de sua higiene postural, evitar o acumular de tensão na cabeça e você conseguirá relaxar a musculatura do pescoço. É a melhor maneira de prevenir o problema de espasmos e dor cervical.

8 simples exercícios que cuidam de seus cervicais

Passar muitas horas sentada ou na mesma posição, por exemplo em frente ao computador ou da televisão, é uma das principais causas da dor de cabeça. Os especialistas insistem na importância de fazer pausas ao menos a cada 2 horas, levantar para esticar as pernas e caminhar um pouco. E também fazer exercícios de alongamentos como estes:

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MÁ POSTURA

  1. Vira a cabeça. Faça isso lentamente, primeiro para um lado e depois para outro. Repita 5 vezes.
  2. Eleva os ombros. Encógelos e voltar a reduzi-los. Faça isso 5 vezes.
  3. Tenta juntar os omoplatos. Para isso, basta levar os ombros para trás. Mantenha os dedos de ambas as mãos ligados na nuca. Segure a posição por 5 segundos e relaxa.
  4. Levanta um braço e deixe-o cair para trás a cabeça. Deixa que a mão pose na cabeça. Segure o cotovelo com a outra mão, segure 5 segundos e muda de braço.
  5. Estique bem os braços diante de ti. Faça a altura do peito, com os dedos de ambas as mãos ligados, e segure nesta posição por 15 segundos.
  6. Levanta os braços acima da cabeça. Mantenha esta posição por 10 segundos.
  7. Sente-se numa cadeira e dobre uma perna sobre a outra. Gira o tronco, o pescoço e a cabeça no sentido oposto da perna que está por cima. Mantenha esta posição por 10 segundos. Repita com a outra perna e se vira para o outro lado.
  8. Sentada e com os dois pés no chão, junta as pernas. Devem formar um ângulo reto com o seu corpo. Dobre o tronco sobre suas coxas e toca com os dedos as pontas dos pés.

Alívio imediato

Se você começar a notar desconforto na cabeça, não espere que a dor seja mais intensa. Fazer este automasaje leva apenas alguns minutos e você vai notar o alívio imediatamente, já que o ajudará a relaxar a musculatura:

  • Vá pressionando suavemente a zona da nuca e o início de costas com as pontas dos dedos.
  • Procura o ponto em que notas mais desconforto e aperta de lá de forma mais intensa. Mantenha a pressão por alguns minutos e você vai ver como, pouco a pouco, a dor diminui.

Melhoria dessas posturas e evita a dor

Adotar posturas saudáveis no seu dia-a-dia é outra das chaves para prevenir as contraturas e dores. Tome nota destes conselhos para cuidar da saúde de seus pescoço e suas costas.

1. Ao caminhar

Aperta um pouco o abdômen e eleve ligeiramente o peito. Assim será mais fácil levar-se em linha reta, de uma forma natural. A cabeça deve estar ereta e os ombros relaxados e bem alinhados com as orelhas e os quadris. Balança os braços um pouco ao andar e evita ir olhando para o chão e com os ombros encolhidos, já que se sobrecarga da região cervical.

2. De pé e parado

Enquanto espera o ônibus ou você está em uma fila, por exemplo, separa um pouco os pés, mantenha os joelhos levemente flexionados e distribui o peso entre as duas pernas.

Evite estar muito tempo de pé, já que a sua coluna sofre mais. Quando não tem mais remédio, por exemplo, ao passar, descanse um pé sobre um banquinho baixo, e a cada 15 minutos, muda o pé apoiado.

3. Para dormir

A melhor posição é de lado e com os joelhos flexionados. Se você dormir de barriga para cima, coloque um travesseiro sob os joelhos, para que não sofra a zona lombar.

O travesseiro ideal é a que permite manter o pescoço em sua posição natural, como quando você está de pé, ou seja alinhado com a coluna vertebral. Se o descanso é muito grossa, subirá muito a cabeça; e, se é muito plano, o pescoço curvas terá para baixo. As almofadas cervicais, de materiais que se adaptam à forma e ao peso da cabeça, ajudam a manter a coluna reta.

Também é conveniente que invistam em um bom colchão. Elígelo de preferência, de compactação média, ou seja firme e suficientemente macio para se adaptar às curvas de sua coluna. E não se esqueça de que você deve renová-lo a cada 10 anos.

4. Ao estar sentada

Evite a postura “derrubada”. Nem inclinada para a frente, sobre a mesa, nem sentada na beira da cadeira e puxada para trás. A postura mais saudável consiste em apoiar bem as costas no encosto da cadeira, manter a cabeça erguida e colocar os joelhos um pouco mais altos do que o quadril, usando um repousa-pés.

Se você trabalha com computador, a mesa deve ter altura suficiente e espaço para colocar as pernas abaixo. Alguns móveis auxiliares impedem de aproximar a cadeira e colocar as pernas por debaixo da mesa, o que obriga a esticar os braços para digitar. Também Regula a tela, de forma que a parte superior fique na altura dos olhos ou ligeiramente abaixo. E usa uma cadeira anatômica que tenha uma pequena curva em lombares.