Atualizado el22 de julho de 2018, 17:19

A principal função do cálcio é manter os ossos e dentes fortes (99% do cálcio corporal está neles), mas também é necessário para o bom funcionamento dos músculos, o sistema nervoso e coagulação do sangue.

Uma dieta saudável deve incluir entre 800-1000 mg de cálcio por dia, mas há momentos de maiores necessidades, como na infância, a gravidez e a partir da menopausa.

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Para assegurar uma ingestão ideal de cálcio, recomenda-se tomar de 2 a 4 porções de produtos lácteos por dia (uma dose: um copo de leite; iogurte; 50 g de queijo…), de acordo com a idade e a situação fisiológica. Mas o que acontece se você não pode tomar lácteos?

COMO OBTER O CÁLCIO SEM LÁCTEOS

Ter alergia a caseína (proteína do leite) ou intolerancia à lactose (açúcar do leite) pode aumentar o risco de perda de massa óssea por a necessária restrição de lácteos na alimentação habitual. O mesmo ocorre nas pessoas que decidem não tomar lácteos por seguir uma alimentação vegetariana. Mas, seguindo algumas orientações isso não tem porque significar nenhum problema.

Você deve assegurar o aporte suficiente deste mineral por meio de outros alimentos. E você tem muito por onde escolher.

Vegetais de folha verde diariamente

Os legumes de folha verde (como as de acelga, espinafre, agrião…) são alimentos que também contêm bastante cálcio. Mas, como acontece com os frutos secos ou legumes, é uma cálcio que não se aproveita tão bem. Por isso, a quantidade de vegetais que você deve tomar é maior do que a de lácteos.

  • Inclúyelas em seu cardápio diário como acompanhamento, refogados ou em seus vinhos. Se você combiná-las com legumes, além de serem deliciosas, ainda obténs mais quantidade de cálcio.

Sementes de sésamo que lhe dão um “extra”

São outra boa fonte de cálcio. Além disso, são ricas em proteínas e gorduras insaturadas, outros minerais essenciais como ferro e zinco), e fibra.

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Nutrição

  • Cruas ou torradas, são ideais para adicionar aos seus saladas ou aos seus sobremesas. Também as podes usar em forma de tahini (pasta ou creme de gergelim) para a elaboração de qualquer molho ou prato de macarrão ou arroz.

Legumes: quase ½ copo de leite

Além de fibras e proteínas de qualidade, 100 gramas de grão-de-bico trazem a mesma dose de cálcio que meio copo de leite. No caso da soja, a quantidade de cálcio é duplicada. Além disso, esta traz isoflavonas (fitoestrógenos, que atuam de forma semelhante aos hormônios femininos), que ajudam a conter a deterioração dos ossos produzido pela diminuição de estrogénios.

  • A bebida de soja, por ser muito rica em cálcio, constitui uma alternativa ideal para as pessoas que são alérgicas a algum componente do leite de vaca. Você pode usá-lo também para fazer batidos de fruta ou tomá-la com cacau.

Peixe azul: te convém sua espinha

O peixe azul que se ingere com a espinha é uma boa fonte de cálcio. É o caso de pequenos peixes, como o peixe, a anchova, sardinha… Além disso, também fornecem vitamina D, que favorece sua absorção.

  • Uma excelente combinação consiste em tomar sardinhas com molho de amêndoas, que proporciona cálcio e vitamina D.

O marisco alimenta o osso

Os crustáceos, além de ser apreciado por seu sabor e textura, fornecem proteínas de boa qualidade, poucas calorias e cerca de 220 mg de cálcio por cada 100 gramas, que é uma quantidade nada desprezível de este mineral.

  • Lhe tirar o máximo partido se os fogões com técnicas simples que realçam seu sabor. Por exemplo, a placa com uma pitada de sal e algumas gotas de óleo, o alho ou cozidos e regados com sumo de limão.

Frutos secos: um punhado por dia

A amêndoa e avelã são os frutos secos que maior quantidade de cálcio que contêm. Em particular, cerca de 100 gramas de amêndoas trazem quase o dobro de cálcio que meio copo de leite. No entanto, deve ter em conta que o organismo não aproveita tão bem como o de laticínios.

  • Você pode tomar um abraço, de um deles ao dia (uma porção equivale a cerca de 25 gramas), isoladamente ou adicionados aos seus saladas, cereais de pequeno-almoço com bebida vegetal…

As algas também concordam

Este alimento que vem do mar também proporciona rações “extra” de cálcio. As mais ricas nele são as hiziki, musgo-da-irlanda, as arame e as kombu. A compra em qualquer supermercado é cada vez mais fácil e não se esqueça que são pouco calóricas e fornecem uma grande quantidade de nutrientes.

  • Não há falta que elabores pratos estranhos, para usá-las, você pode incorporar as receitas de sempre, ou cozinhá-las “à sua maneira”.

6 nutrientes que “atraem” o cálcio

Muitas vezes nos esforçamos para obter a quantidade recomendada de cálcio, mas, em alguns casos, assimila-se muito mal pelo que outros alimentos “roubado”. Mas há produtos que fornecem determinados nutrientes que ajudam a que o seu corpo absorva muito melhor esse mineral.

  1. Vitamina D: Facilita a absorção e fixação do cálcio. Encontra-Se no peixe azul, a gema de ovo ou leite integral. A exposição ao sol é a sua melhor fonte
  2. Magnésio: Ajuda a equilibrar o cálcio e o fósforo. Se o dão os frutos secos, cereais integrais, leguminosas, frutas e legumes.
  3. Vitamina B12: suspeita-Se que estimula a formação do osso. Uma dieta que inclua porções suficientes de peixe, carne, ovos e produtos lácteos, o que garante seu aporte adequado.
  4. Vitamina K: Participa da produção de osteocalcina, a segunda proteína mais abundante do osso. São ricas em ela, as verduras de folha verde, a pescada, os cereais integrais e a mostarda em grão.
  5. Zinco: Intervém no metabolismo do osso e é essencial para manter o equilíbrio da densidade mineral óssea. Você o encontra em frutos do mar, ovos e carnes vermelhas.
  6. Manganês: verificou-Se que, se falta no organismo pode fazer com que o metabolismo não aproveite bem o cálcio que recebe através da dieta. Fornece o presunto, ovos, leguminosas, nozes, vegetais de folhas verdes e sementes.